Las frutas y verduras son saludables. Eso lo sabíamos cuando éramos niños. ¿Pero por qué en realidad? Proporcionan muchas vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra dietética, además de ser bajas en grasas. Por tanto, desempeñan un papel importante en la nutrición humana.
Las frutas y verduras contienen fibra, vitaminas y numerosos minerales, pero tienen una baja densidad energética. Otro componente son las sustancias vegetales secundarias. Hacen que las frutas y verduras sean tan valiosas y saludables. Se conocen más de 100.000 de estas sustancias vegetales y desempeñan una amplia variedad de funciones en la propia planta. Algunos son responsables del hermoso color, otros protegen contra los depredadores y otros regulan el crecimiento de la planta.
¿Cuál es la diferencia entre frutas y verduras?
En realidad ya sabemos qué son las verduras o las frutas. Pero si miras de cerca, ya no está tan claro. Tanto las verduras como las frutas son componentes de origen vegetal que se pueden consumir. La diferencia entre frutas y verduras se puede explicar botánicamente: las frutas suelen proceder de plantas perennes. Esto significa que un manzano produce frutos nuevos cada año durante varios años. Las hortalizas, en cambio, hay que sembrarlas todos los años, como la coliflor.
La fruta también se considera a menudo como el fruto de la planta respectiva. Las verduras, por otro lado, son “sólo” parte de una planta. Los pepinos, las calabazas y los tomates también son frutas, pero generalmente se consideran vegetales. El ruibarbo, por otro lado, que es el tallo de la hoja y no el fruto de la planta, a menudo se considera un fruto. Las definiciones botánicas y la clasificación general y cotidiana de frutas y verduras difieren en algunos casos excepcionales.
¿Cuántas frutas y verduras debes comer al día?
Así que hay muchas buenas razones para comer suficientes frutas y verduras todos los días: saludables, sabrosas, bajas en calorías, baratas y previenen enfermedades. Sin embargo, sólo la mitad de los españoles comen suficientes frutas y verduras cada día. La regla general es que debes comer frutas y verduras cinco veces al día. Lo ideal es tres raciones de verdura fresca o ligeramente cocida y dos raciones de fruta. En total debería rondar los 650 gramos al día. Como esto es difícil para muchos, aquí tienes algunos consejos que te facilitarán implementar esta regla de las 5 raciones e incorporarla a tu vida diaria:
- Ten siempre a mano frutas y verduras cuando tengas un poco de hambre. Por ejemplo, con una cesta de frutas y verduras junto al escritorio de la oficina o en la cocina.
- Intenta volverte vegetariano algunos días a la semana. De esta forma, estarás sensibilizado ante nuevas variedades de frutas y verduras.
- Las frutas y verduras también se pueden utilizar para crear muchos productos deliciosos. Prueba mermelada de fruta fresca, frutos secos, ensaladas, gazpachos, antipasti o deliciosos chutneys.
- Cocina recetas con muchas verduras, por ejemplo salteados con arroz o fideos. Añade pimientos, zanahorias y brócoli y tus necesidades de verduras del día estarán cubiertas.
- Asegúrate de elegir frutas y verduras de temporada. Esto significa que automáticamente tienes un menú variado.
Comida auténtica para sentirse bien
En un estudio inglés publicado en el British Journal of Health Psychology, alrededor de 300 estudiantes llevaron un diario en línea sobre su estado de ánimo y su comportamiento alimentario. En particular, se hicieron preguntas sobre frutas, verduras, galletas, patatas fritas y pasteles. Había una clara conexión entre la cantidad de frutas y verduras y los sentimientos positivos. Cuando los estudiantes comieron más frutas y verduras, se sintieron más tranquilos, más felices y tuvieron más energía después (y a veces incluso al día siguiente). Esta conexión no se pudo encontrar en el caso de los alimentos dulces y grasos.
Por ejemplo, puedes conseguir la dosis terapéutica de verdura y fruta si comes una taza de frambuesas por la mañana, una ensalada a la hora del almuerzo, un puñado de verduras crudas por la tarde y un plato con muchas verduras por la noche. El equipo de investigación no estaba seguro de si se trataba solo de los nutrientes de las frutas y verduras o si la calificación desempeñaba un papel: es decir, que nos sentimos mejor porque comimos sano. Tienes la oportunidad de probarlo tú mismo. Las frutas y verduras siempre son sabrosas y nunca se pueden comer demasiadas.
¿Cómo duran más las frutas?
¿Llegas a casa después de hacer la compra y no sabes realmente si la fruta que acabas de comprar debe guardarse o no en el frigorífico ? Con algunas excepciones, una simple regla general puede ayudarte: a los productos locales les gusta fresco, a las frutas exóticas les gusta la temperatura ambiente.
Esto significa que las manzanas se conservan mejor a temperaturas inferiores a 8 °C. Los plátanos o los cítricos, por el contrario, deben almacenarse a temperatura ambiente, ya que las temperaturas frías dañarían el tejido celular de la fruta tropical, según indicaciones de los profesionales Naranjas al día. Los kiwis son una excepción: los pequeños frutos verdes se pueden guardar fácilmente en el frigorífico.
Las temperaturas en el frigorífico son muy diferentes
El aire circula en tu frigorífico: el aire caliente sube, el aire frío desciende. Por lo tanto, el compartimento superior del frigorífico tiene una temperatura de unos 10° C. Aquí se pueden guardar alimentos que no necesitan estar demasiado fríos. Estos incluyen mermelada, aderezo o huevos. En el nivel medio las temperaturas rondan los 5 o 6 °C. Este es el mejor lugar para almacenar productos lácteos.
En el compartimento inferior encontrará temperaturas de entre 2° y 5°C: aquí es donde se deben guardar los alimentos perecederos, como carne, pescado o embutidos. El estante de cristal situado encima de los compartimentos para frutas y verduras protege del frío. Por eso, los compartimentos de frutas y verduras solo tienen temperaturas de 8 a 9 °C. Además, dentro de la puerta del frigorífico hace sólo 8 °C de frío. Aquí se pueden guardar, por ejemplo, bebidas.
Siempre frescas, evita los enlatados y procesados, menos en almíbar
Las verduras con ácido láctico producidas industrialmente no tienen los efectos para la salud descritos. La mayoría de las verduras lácticas que se venden comercialmente en latas y frascos están ultracalentadas y pasteurizadas. Esto significa que no sólo se matan las bacterias malas sino también las buenas y, lamentablemente, se dejan atrás muchas sustancias vitales.
Además, los alimentos enlatados suelen tener azúcar añadido y demasiado sodio, lo que no es bueno para la salud.
¿Las frutas y verduras previenen las enfermedades?
Llevamos años bombardeándonos con consejos nutricionales de todas partes. Para protegernos contra el cáncer, por ejemplo, debemos comer muchas frutas y verduras, utilizar aceite de oliva por el bien del corazón y evitar la grasa animal porque obstruye las arterias. Pero nuevos estudios siguen planteando dudas sobre estas recomendaciones. ¿Qué pasa ahora? Sólo hay dos reglas nutricionales que son correctas en todos los ámbitos y a largo plazo: si no comes nada, te morirás de hambre. Si comes demasiado, engordas. Todo lo demás está en constante cambio. Hay algo de verdad en algunas reglas, mientras que otras surgen completamente de la nada. Algunas son exageradas, otras no lo suficientemente impresionantes.
Muchos estudios han demostrado que las frutas y verduras pueden prevenir determinadas enfermedades. Las sustancias vegetales secundarias absorbidas a través de frutas y verduras pueden, sobre todo, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También se dice que las frutas y verduras tienen un efecto positivo sobre determinados tipos de cáncer. Muchas de las sustancias vegetales secundarias tienen un efecto positivo sobre nuestros niveles de colesterol, favorecen el funcionamiento de nuestros vasos sanguíneos y tienen efectos antibacterianos y antiinflamatorios. Para una dieta saludable , trate de consumir la mayor cantidad posible de fitoquímicos. Te recomendamos integrar legumbres, frutos secos y semillas en tus comidas diarias.
¿Qué hace que las frutas y verduras sean tan valiosas?
Los efectos beneficiosos de una dieta basada en plantas se pueden observar en la apariencia de tu piel en tan solo unas semanas. La dieta basada en plantas también provoca cambios positivos en los factores de riesgo, como la reducción de peso, la disminución de la presión arterial o la mejora de los niveles de lípidos en sangre. Las frutas, verduras, legumbres y frutos secos no sólo aportan a tu organismo vitaminas y minerales, sino también sustancias vegetales secundarias. A diferencia de las vitaminas y los minerales, no son esenciales para la vida, pero aun así desempeñan tareas importantes en el cuerpo.
Los investigadores conocen ahora más de 100.000 fitoquímicos diferentes y descubren constantemente nuevos efectos positivos en la salud. Los estudios científicos demuestran repetidamente que un consumo elevado de verduras y frutas reduce significativamente el riesgo de algunas enfermedades. Las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la obesidad, la artritis reumatoide, el asma bronquial , la osteoporosis, las enfermedades neurológicas y las enfermedades oculares (degeneración macular) ocurren con mucha menos frecuencia con un consumo elevado de verduras y frutas.
¡Quédate con el original de la naturaleza!
La recomendación de comer la mayor cantidad de frutas y verduras posible es indiscutible. Los estudios científicos muestran que estas sustancias funcionan mejor cuando se toman junto con muchos otros fitoquímicos y no como una sustancia individual producida sintéticamente en pastillas. Así que olvídate de los suplementos nutricionales y trata tu cuerpo con lo original de la naturaleza: come verduras, frutas, legumbres y frutos secos.
